关于长跑运动的有哪些需要掌握的技巧

更新:2017-09-13 08:40:32 来源:师达教育网 www.shidapx.com

长跑是有氧运动,也是降低体脂率,减轻体重的好方法,掌握长跑技巧,不仅能让你在比赛中取得好成绩,也能让你保护好自己。下面是小编分享的长跑运动的技巧,一起来看看吧。

长跑运动的有哪些需要掌握的技巧

  长跑运动的技巧

  一、起跑后要力争抢占有利位置。鸣枪后立即跑出,应向跑道的内沿切线方向跑去,这样一个弯道会少跑3米多。适时加速、拉开,人多拥挤时可适当减速和换位。

  二、靠近内突沿跑进,靠内侧跑。

  三、合理调整好跑的节奏。一般是跑二三步一呼气,跑二三步一吸气。随着跑速的加快和疲劳的出现,呼吸的频率也增加,可以采用跑一步一呼气,跑一步一吸气的方法。呼气应该有一定的深度,约占肺活量的三分之一,而且要着重呼气,只有充分呼出二氧化碳,才能充分吸进氧气。呼吸一般用鼻子与半张开的嘴同时进行,冬季练长跑或顶风跑时,为了避免冷空气和强气流直接刺激咽喉,应将舌尖上翘,微微舔住上腭。

  四、“极点”的处理。由于内脏器官的惰性使氧气供应暂时落后于肌肉活动的需要,再加上肌肉活动产生大量代谢产物不能及时运走。因此,跑一段时间后,就会不同程度地出现呼吸困难、胸部发闷、四肢无力、跑速下降,产生难于继续跑下去的感觉,称“极点”。极点是800米跑时一种正常生理现象,它的反应程度与训练水平高低、运动强度大小、准备活动是否充分等有密切关系。训练水平高的考生,内脏器官和神经系统适应性强,“极点”现象出现得晚、程度轻、持续时间短。准备活动充分,能缓和“极点”的反应程度。当“极点”产生时,一定要以顽强的毅力坚持跑下去。要加强呼吸的深度,适当调整跑速,这样“极点”现象就会缓和,“第二次呼吸”也就出现了。

  五、采用领跑、跟随跑还是变速跑。领跑法:如果在你这一组感到自己实力是最强,那么你就用“领跑法”。跟随法:如果觉得自己水平一般,你可以用“跟随法”,跟随跑时要用自己习惯的步长,这样可以放松省体力。变速法:如果你平时训练水平较好,而且常用变速跑法,那么你就可以根据自己的速度感和节奏感,采用“变速跑”跑进。

  六、顶风时最好跑在第二、三位。

  七、合理分配体力。一般情况第一圈400米不宜太快。但水平高的考生,前400米就稍快些,水平低就控制些。到跑完600米后,感觉体力不错,就应提前一点发出最后冲刺。

  八、抢位和超越时必须注意安全和避免违规。

  九、抢道与跑进路线。不要在弯道上抢道超对手,否则你会在跑道外侧前进而多跑距离吃亏,应在跑完弯道进入直道时超越对手才有利。进入弯道后,尽量沿一道内侧跑进。

  十、可在最后150~200米处进入冲刺跑。开始前不要被对手拉下。冲刺时尽力加大摆臂动作,加快步频和加大步幅,以最快速度冲过终点,不要回顾旁人。

  十一、冲过终点后尽快离开跑道,防止冲撞,以免受伤,不能马上就去坐下休息,停下后自己在慢慢的活动活动。

  十二、在800米跑中应注意采取如下几点合理的战术。第一,一般情况下,实力相当时,应竭尽全力争取排序靠前。第二,水平明显有差距,应在正常发挥的同时注意节省体力。第三,出场较迟时,应根据前面考生的比赛或考试成绩来确定自己考试时的策略(只要超过前者即可,不必用力过度)。临场战术制定后,应根据战术要求反复进行训练,使考生对800米跑的速度、节奏有良好的感知能力,形成较好的控制能力了。

  十三、跑1500时,尽量跟在第一或第二的后面,那样不觉的累。

  十四、要想出成绩,一定要勤练,不要半途而废。

  长跑运动的动作要领

  1、头和肩

  保持头与肩的稳定。头要正对前方,除非道路不平,不要前探,两眼注视前方。肩部适当放松,避免含胸。

  2、臂与手

  摆臂应是以肩为轴的前后动作,左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的,肘关节角度约为90度。

  3、躯干与髋

  从颈倒腹保持直立,而非前倾(除非加速或上坡)或后仰,这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋,跑步时要注意髋部的转动和放松。

  4、腰

  腰部保持自然直立,不宜过于挺直。肌肉稍微紧张,维持躯干姿势,同时注意缓冲脚着地的冲击。

  5、大腿与膝

  大腿和膝用力前摆,而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的,而且容易引起膝关节受伤,因此大腿的前摆要正。

  6、小腿与跟腱

  脚应落在身体前约一尺的位置,靠近正中线。小腿不宜跨得太远,避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲,落地时小腿应积极向后扒地,使身体积极向前。另外,小腿前摆方向要正,脚应该尽量朝前,不要外翻或后翻,否则膝关节和踝关节容易受伤。可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考。

  7、脚跟与脚趾

  如果步幅过大,小腿前伸过远,会以脚跟着地,产生制动刹车反作用力,对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚的中部着地,并让冲击力迅速分散到全脚掌。

  其他长跑技巧

  1.长慢跑:每周二次,通常周二和四做,舒适和不停地慢跑(最快速度的60-80%),由三十分钟开始,每次增加五分钟,最长时间可达两小时。跑时不用计算距离,只须计时间,一切由身体感觉去决定,待至能持续跑一个小时后,可改为每周一次和进行第二种训练(每次跑步练习都要记录日期和时间)。

  2.快长跑:每周一次以80-90%速度跑10-15公里(如不能跑十公里可由五公里开始,每次增加半至一公里,慢慢加至十公里),经此锻炼后,速度和肌力慢慢提高,可以量度脉搏测得CRI指数,证实体力的进步(跑后翌日早上,脉搏应降回七十二次以下)。

  3.间歇跑,训练有氧和无氧肌肉耐力,令你疲劳,但进步最快,每周只宜做一次,可在周三做(因为有三天时间休息,可望周日回复体力),方法如下:

  a.间歇时间相若,即跑五分钟(80%以上速度,休息五分钟,可慢跑或步行),重复五至十次,每次速度相同。

  b.如愈跑愈慢,表示你要减低第一次跑的速度,以便能够维持跑速,完成多次跑程。

  c.必须在状态最佳时,才可进行间歇训练。

  d.下次练习时可增加跑步时间,或减少休息时间,于是速度一次比一次快,跑的路程一次比一次长,其训练组合之变化是无穷的。

  长跑的呼吸技巧

  在生活中,长跑是一项活动量非常大的运动减肥方式,而且持续时间很长。作为一种有氧运动,长跑技巧也是有的,在长跑时,因为肌肉活动剧烈,需要的氧气增多,所以呼吸频率必须大大加快,在这种情况下,要是你的呼吸的方法掌握得不正确,不能更好地促进体内的气体交换和血液循环,就会过早地出现疲劳,难以跑完较长的距离。有时,还会引起呼吸器官发炎、嗓子疼或咳嗽。

  那么长跑的同时,该怎么做才能更有利于健身呢?有很多人说,应该用鼻呼吸,不能用口呼吸;有人说,光用鼻呼吸不够,还得用口呼吸,做到口鼻并用才行。这两种说法都有一定的道理,可是要看在长跑的哪个阶段应用,还要看跑的速度快慢。

  一般来说,在长跑的开始阶段或跑得很慢时,尤其是在冬天练长跑或顶风跑时,应该用鼻呼吸。因为鼻腔内有丰富的血管,能把通过的空气温度提高一些;鼻粘膜分泌有液体,能提高通过的空气的湿度;鼻毛和鼻粘膜的分泌液,还能阻挡,清除尘埃和细菌,对呼吸道起一定的保护作用。用口呼吸,虽然能多吸进些空气,可是冷空气大量进入气管和咽喉,容易引起咳嗽、气管炎、腹痛。用口吸气会把空气中的尘埃和细菌直接吸入体内,这样还容易引起其他疾玻

  但是,在健身运动跑步了一定距离或跑步加速后,尤其是在长跑比赛时,单位时间内的通气量要比安静时增加几倍到几十倍,只用鼻子呼吸不能满足需要,憋气难受,就必须再加上口的呼吸了。

  口鼻并用,要注意的是不能张大口呼吸,而是应该鼻吸口呼,只用口来呼气。口呼的方法是:口微开,轻咬牙,舌尖卷起,微微舔住上腭,让空气从牙缝挤出去。呼吸时,要注意做到均匀而又有节奏。呼气要短促有力,有适当深度;吸气要缓慢匀和。

  呼吸还应和步法密切配合,更好地满足身体对氧的需要,跑起来才会感到轻快自然。配合方法,应该是两步一呼,再两步一吸;或三步一呼,再三步一吸。中途加速跑或比赛作终点冲刺时,呼吸的深度和节奏,可随着步伐的加快而相应地加深、加快。

  长跑运动的注意事项

  跑前热身操

  有些人不习惯做热身运动,而跑步前应做一下脚部的热身和缓和运动。由于跑步对膝关节压力较大,因此要加强膝关节的热身。热身步骤:

  a.两手叉腰,足尖点地交替活动双侧踝关节

  b.屈膝半蹲,足跟提起,反复练习3至5次,活动双侧膝关节

  c.交替抬高和外展双下肢,以活动髋关节

  d.前后、左右弓箭步压腿、牵拉腿部肌肉和韧带

  跑时四步一呼吸

  长跑属于有氧代谢运动,参与人体各大器官的循环,特别是呼吸系统。在跑步过程中,人体对氧气的需求量不断增加,一般情况下,以四步一呼吸为宜,并尽量始终保持这一节奏,也根据运动者自身的生理情况和调节习惯进行最佳调整。在呼吸方式上,以鼻吸嘴呼、口鼻混合吸较好。

  长跑刚开始时,由于氧气供应落后于肌肉的活动需要,因此会出现腿沉、胸闷、气喘等现象,特别是经常不锻炼的人感觉会更强,但这是正常的。如果感觉比较难受,应停下来,步行几百米,如感到特别不适,就要停止长跑。

  正确掌握跑步时的呼吸方法,是练好中长跑的重要一环,也是掌握中长跑的跑步节奏和节省体力提高成绩的关键所在。

  跑后要漫步

  长跑后有的人立刻坐下来休息。教练提醒,跑完千万不要马上停下休息。跑步后,人体全身上下都得到活动,应使身体各部位慢慢放松下来,建议跑完后漫步几百米,全身彻底放松后,再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活动。

  冬季长跑掌握要领

  冬季是长跑锻炼的好季节,但是,长跑并不简单,有许多要领需掌握。冬天气温低,长跑时穿着不能太单薄,尤其是上腹部要注意保暖。长跑前最好喝一杯白开水,能降低血浓度,促进血液循环。有些人习惯一出门就马上起跑,这样并不好。起跑前应该先搓搓手、脸和耳朵,以免冻伤,还要充分活动脚腕和膝关节,做好热身活动。

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